Cómo empezar a practicar mindfulness: Consejos para iniciarte en la atención plena
Empezar a practicar Mindfulness puede suponer un gran desafío y un reto. Requiere, entre otras cosas, reorganizar nuestro tiempo y buscar un espacio donde poder practicar. A primero vista, puede parecer difícil poner esto en orden con el ritmo de vida que llevamos, pero ya verás cómo es más sencillo de lo que parece.
En el artículo anterior, te mostré qué es mindfulness y como puede cambiar tu vida. En este artículo vas a explorar cómo empezar a practicar mindfulness y cómo incorporarlo en tu día a día para disfrutar de una mayor calma, claridad mental y bienestar general.
Y todo sin que te sientas abrumado o abrumada porque, al fin y al cabo, lo que se pretende con la práctica del mindfulness es todo lo contrario.
Cómo empezar a practicar la atención plena
Para empezar a practicar mindfulness es importante tomar en cuenta ciertos preparativos que te permitirán tener una experiencia más armoniosa.
Antes de continuar quiero aclararte que aquí mencionaré el termino meditación en varias ocasiones. Meditación y Mindfulness son conceptos estrechamente relacionados, pero no son exactamente lo mismo. De eso ya te hablaré en otra publicación. Tan solo quédate con el concepto de que mindfulness es un tipo específico de meditación y que ese tipo de meditación es el campo de entrenamiento para practicar mindfulness.
Cómo elegir el lugar para practicar mindfulness
En primer lugar, es recomendable buscar un lugar de la vivienda que te resulte cómodo y relajante. Un buen espacio de meditación puede tener un impacto positivo en tu práctica. Aquí te dejo algunos consejos:
- Tranquilidad: Elige un lugar tranquilo donde no seas fácilmente interrumpido. Debe ser un lugar en el que puedas estar solo y concentrarte en tu práctica.
- Limpieza y orden: Elige un espacio limpio y ordenado. El desorden puede distraerte y afectar tu concentración. La simplicidad es clave.
- Iluminación suave: Elige un lugar con luz natural suave, o utiliza lámparas de luz suave. La luz brillante y dura puede ser molesta.
- Confort: Es importante que te sientas cómodo en este espacio. Si vas a sentarte en el suelo, puedes usar cojines o una alfombra. Si prefieres una silla, elige una que soporte bien tu espalda.
- Temperatura adecuada: Asegúrate de que la temperatura sea confortable para ti. Ni demasiado frío, ni demasiado calor.
- Ruido mínimo: Si es posible, selecciona un lugar con el mínimo ruido ambiental. Si esto no es posible, puedes considerar usar tapones para los oídos o un sonido de fondo suave y constante, como el ruido blanco.
- Elementos inspiradores: Considera agregar al espacio algún elemento que te resulte inspirador o que fomente la calma y la relajación, como velas, incienso, o imágenes de la naturaleza.
Recuerda que la clave es elegir un espacio que te ayude a relajarte y concentrarte. Es importante que te sientas cómodo y en paz en este lugar. No tiene que ser un lugar grande o especialmente diseñado para la meditación, lo importante es cómo te sientas tú en él.
Qué postura puedes elegir para practicar mindfulness
Ahora que ya sabes cómo elegir el sitio, te dejo algunas recomendaciones sobre la postura que puedes adoptar, puesto que es muy importante en la práctica de mindfulness.
- Posición de sentado: Puedes sentarte en una silla con los pies planos en el suelo, o en un cojín de meditación en el suelo con las piernas cruzadas. Si eliges sentarte en el suelo, trata de mantener tu espalda recta, pero no rígida.
- Manos: Puedes colocar tus manos en tu regazo, una encima de la otra con las palmas hacia arriba, o en tus rodillas con las palmas hacia abajo o hacia arriba. Elige la posición que te resulte más cómoda.
- Postura de la espalda: Mantén tu espalda recta, pero no rígida ni tensionada. Imagina que tienes un hilo que tira suavemente hacia arriba desde tu coronilla, alargando tu columna.
- Cabeza y cuello: Mantén tu cuello relajado, con tu barbilla ligeramente metida. Tu cabeza debe estar en una posición neutral, no inclinada hacia adelante ni hacia atrás.
- Ojos: Puedes tener los ojos cerrados, lo que puede ayudarte a concentrarte mejor en tu interior, o puedes tenerlos abiertos, mirando ligeramente hacia abajo y enfocando en un punto no muy lejos de ti. Si eliges tenerlos abiertos, trata de mantener una mirada suave, no enfocándote intensamente en nada.
- Hombros y brazos: Tus hombros deben estar relajados y tus brazos descansando cómodamente.
- Respiración: Respira de forma natural, sin forzar ni controlar tu respiración. Simplemente observa cómo entra y sale el aire de tu cuerpo.
La clave de una buena postura de meditación es la comodidad y la alerta equilibrada. La postura debe permitirte estar tanto relajado como presente y consciente. Si sientes incomodidad o dolor durante la meditación, siéntete libre de ajustar tu postura.
Algunas prácticas formales de mindfulness pueden hacerse recostado o, incluso, andando, pero de esas te hablaré en un próximo artículo.
“La mayor dificultad no es es meditar, sino querer meditar” – Pablo D’Ors
Qué hora es mejor para practicar mindfulness
La mejor hora para practicar mindfulness depende en gran medida de tu estilo de vida personal y tu horario.
- Por la mañana: Muchas personas encuentran beneficioso meditar a primera hora de la mañana. Ayuda a establecer una actitud tranquila y centrada para el día. También, al hacerlo al principio del día, aseguras que la meditación se realiza antes de que las exigencias del día puedan interferir.
- Por la tarde: Para algunas personas, un descanso de meditación por la tarde puede ser una excelente manera de separar la jornada laboral de la tarde o la noche, ayudando a dejar a un lado el estrés del trabajo y cambiando a una mentalidad más relajada para el resto del día.
- Por la noche: La meditación puede ser una buena manera de deshacerse del estrés acumulado durante el día antes de dormir. Sin embargo, si te encuentras demasiado cansado, podrías quedarte dormido durante la meditación. Por lo tanto, si eliges meditar por la noche, trata de hacerlo cuando aún te sientas relativamente despierto y alerta.
En general, es recomendable elegir un momento del día en el que puedas ser constante con tu práctica. La regularidad es clave para establecer y mantener una práctica de meditación. Si puedes, trata de meditar a la misma hora todos los días.
Finalmente, es importante mencionar que no hay un momento «incorrecto» para meditar. El mejor momento para la meditación es el que funciona para ti y se ajusta a tu horario y a tu estilo de vida.
Primeras prácticas de mindfulness
Ahora que ya tienes tu «cueva de meditación», has elegido la hora más apropiada para hacerlo y sabes qué postura es la más adecuada para ti, es hora de empezar a practicar mindfulness y entrenar el músculo de nuestra mente que, en resumen, es de lo que trata el mindfulness.
Respiración consciente en mindfulness
La respiración es uno de los principales componentes de la práctica de mindfulness y es el ejercicio más básico y fundamental de mindfulness. La respiración es el ancla que nos conecta con el momento presente y nos ayuda a calmar la mente y a volver cada vez que nuestra mente empieza a divagar.
Para practicar mindfulness, solo tienes que enfocar tu atención en tu respiración, sin intentar cambiarla ni juzgarla. Observar cómo entra y cómo sale el aire por tu nariz o por tu boca, cómo se expande y se contrae tu pecho o tu abdomen, cómo se siente tu cuerpo al respirar.
Cada vez que te distraigas con un pensamiento, una emoción o una sensación, simplemente reconócelo y vuelve a tu respiración con amabilidad y sin juzgarte.
Pruébalo tú ahora durante 3 minutos:
- Siéntate cómodamente, cierra los ojos, si eso es bueno para ti, o déjalos un poco entreabiertos y concéntrate en tu respiración.
- Presta atención al flujo del aire entrando y saliendo de tu cuerpo.
- No intentes controlar la respiración, simplemente observa cómo ocurre naturalmente.
- Cuando tu mente divague, reconoce suavemente esos pensamientos y luego vuelve a enfocarte en tu respiración.
- Cuando consideres, puedes ir abriendo los ojos, a tu rimo.
¡Enhorabuena! Acaba de hacer tu primera meditación mindfulness.
Escáner corporal
Este ejercicio implica prestar atención a diferentes partes de tu cuerpo, una por una, desde los dedos de los pies hasta la cima de tu cabeza. Al igual que con la respiración consciente, el objetivo es simplemente observar y tomar conciencia de las diferentes sensaciones en tu cuerpo, no cambiar nada o «corregir» nada.
El «escaneo corporal» o «body scan» es una técnica común de meditación en la práctica del mindfulness o atención plena. Consiste en prestar atención a diferentes partes del cuerpo de una forma secuencial, desde los pies hasta la cabeza, notando cualquier sensación física que se experimente.
La idea es centrarse en las diferentes sensaciones, sin juzgarlas ni intentar cambiarlas. Al hacerlo, es posible que te des cuenta de tensiones o molestias que no habías detectado antes. No se trata de analizar o interpretar las sensaciones, sino simplemente de observarlas. Es importante mantener una actitud de aceptación y apertura durante todo el proceso.
Esta práctica suele hacerse tumbado en una silla, pero también puede hacerse en una silla o, incluso, de pie.
Te invito a que pruebes a realizarlo.
- Elige la postura que sea más adecuada para ti.
- Empieza prestando atención a tu respiración y, poco a poco, cambia el foco de atención a tu cuerpo.
- Primero en los pies y, paulatinamente, ve subiendo hasta llegar a la cabeza.
- Nota qué sensaciones puedes percibir.
- Quizá frío, calor, el contacto con la ropa, alguna molestia.
- Se trata solo de eso, de sentir, sin juzgar ni tratar de cambiar nada.
- Puedes terminar con un par de respiraciones más profundas.
¿Como te sientes después de hacer el escáner corporal?
Mindfulness en la vida cotidiana
Puedes practicar mindfulness en cualquier momento durante tu día, no solo durante la meditación formal.
Se trata de prestar plena atención a lo que estás haciendo, ya sea lavar los platos, caminar, comer o tomar una ducha. Notando las sensaciones físicas, los sonidos, los olores y las vistas o también qué emociones te surgen.
Incluso cuando charlas con alguien, puedes practicar mindfulness. ¿Cuántas veces te ha pasado que estás hablando con alguien y estás pensando en la respuesta que vas a dar antes de que acabe?
La próxima vez que estés en una conversación, intenta poner todos tus sentidos en ella y estarás practicando mindfulness.
“La mejor manera de capturar momentos es prestar atención. Es así como cultivamos el mindfulness.” – Jon Kabat-Zinn
Otras consideraciones para empezar a practicar mindfulness
Para un principiante, puede ser útil comenzar con sesiones cortas de meditación, quizás de cinco a diez minutos, y luego aumentar gradualmente la duración a medida que vayas cogiendo experiencia. La constancia es más importante que la duración de cada sesión.
Recuerda, al principio es completamente normal que tu mente divague constantemente. Cada vez que te des cuenta de que tu mente se ha desviado, simplemente reconócelo y vuelve suavemente tu atención a la tarea en cuestión. Con la práctica, encontrarás que tu mente divaga menos y puedes permanecer en el momento presente por más tiempo.
Meditaciones guiadas
La meditación guiada es una forma asequible de iniciar la práctica de mindfulness. Quizá, la forma más sencilla sea a través de una aplicación que puedes instalar en tu teléfono.
Hay muchas y con contenido diverso. Yo he utilizado alguna, pero, si tuviera que elegir, me quedaría con Insight Timer. Me gusta porque tiene un minutero con sonidos de gong y que se puede configurar a gusto de cada persona.
En esta misma página iré colgando algunas meditaciones guiadas que espero que te sean de ayuda en tus comienzos.
Cursos para empezar a practicar mindfulness
Un curso puede ser una forma útil de empezar con la práctica de mindfulness o de meditación por estas razones que te comento:
- Guía experta: Un curso suele ser dirigido por un instructor con experiencia que puede enseñarte las técnicas correctamente y responder a tus preguntas. También pueden proporcionar consejos personalizados basados en tus experiencias y dificultades.
- Estructura: Un curso proporciona una estructura clara, lo que puede ser útil si eres nuevo en el mindfulness. Te da un plan de qué hacer y cuándo hacerlo.
- Compromiso y motivación: Cuando te inscribes en un curso, haces un compromiso que puede ayudarte a mantener tu práctica. Además, el hecho de estar en un grupo puede proporcionarte motivación y apoyo.
- Aprendizaje en profundidad: Un curso puede ofrecer un entendimiento más profundo de la filosofía y la ciencia detrás de la meditación y la atención plena.
Si decides tomar un curso, hay muchas opciones disponibles, tanto presenciales como en línea. En esta misma web verás tanto cursos como programas de introducción algo más cortos.
Sin embargo, también es posible aprender mindfulness por tu cuenta a través de libros, aplicaciones y otros recursos. La clave es encontrar un método que funcione para ti y que te sientas cómodo siguiendo. Recuerda, la práctica regular es más importante que la forma específica de aprender.
Conclusión
El mindfulness es una práctica valiosa que puede aportar beneficios significativos para tu bienestar mental y físico.
Para iniciar tu práctica de mindfulness, es importante elegir un lugar tranquilo, limpio y cómodo donde puedas centrarte en tu meditación sin ser interrumpido. Tu postura durante la meditación debe ser cómoda, permitiendo que tu cuerpo esté relajado pero alerta.
El mejor momento para practicar mindfulness depende de tu estilo de vida y horario personal, aunque es beneficioso si puedes ser consistente con el tiempo que eliges.
Existen varias prácticas simples de mindfulness para los principiantes, incluyendo la respiración consciente, el escaneo corporal y otras que puedes realizar en tu vida cotidiana.
Tomar un curso de mindfulness puede ser beneficioso ya que proporciona orientación de expertos, estructura, motivación y un aprendizaje más profundo. Sin embargo, también puedes aprender mindfulness de forma autodidacta a través de una variedad de recursos.
En definitiva, la práctica de mindfulness es un compromiso personal y requiere paciencia y constancia. Pero con el tiempo, puede convertirse en una parte valiosa de tu rutina diaria, ayudándote a vivir con mayor conciencia y tranquilidad.
